Heb jij een serotonine tekort? Dit doe je eraan.

We hebben allemaal weleens een off-day. Heb jij juist al een tijdje last van neerslachtige gevoelens? Dan is een serotonine tekort misschien wel de oorzaak. Dit gelukshormoon bepaalt niet alleen je stemming, maar heeft ook invloed op je slaapritme, libido, energieniveau en eetlust. Maak je te weinig serotonine aan? Dan liggen mentale en fysieke klachten – zoals angst, depressie, slapeloosheid en overgewicht – op de loer.

Wat is een serotonine tekort? Hoe herken je het en wat doe je er vervolgens aan? Verhoog je geluksniveau met de volgende 5 tips.

Wat is een serotonine tekort?

Serotonine is, net als adrenaline en dopamine, een neurotransmitter. Zo’n neurotransmitter is een signaalstofje dat je hersenen ondersteunt bij de communicatie met de miljoenen cellen in je lijf. Zoals je misschien al wist, geven adrenaline en dopamine je energieniveau een boost. Serotonine heeft juist een kalmerend effect op je systeem.

Wist je dat 90 tot 95% van de serotonine in je lichaam door je darmen wordt geproduceerd? Als je een serotonine tekort hebt, is de kans dan ook groot dat je darmen uit balans zijn. Om meer serotonine aan te maken, is het aminozuur tryptofaan nodig. Je lichaam haalt dit onder andere uit bruine rijst, bananen, zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaadjes. Dit zijn dan ook belangrijke voedingsmiddelen als je met je serotonine tekort aan de slag wilt.

Wat zijn de symptomen van een serotonine tekort?

Een serotonine tekort heeft gevolgen voor zowel je lichamelijke als mentale gezondheid. Hoe herken je het? Wij zetten de symptomen onder elkaar.

Neerslachtige gevoelens
Je weet nu dat serotonine een neurotransmitter is die invloed heeft op je geluksgevoel en stemming. Een tekort eraan zorgt dan ook regelmatig voor een depressie of meerdere depressieve episodes. Dit is precies waarom een antidepressivum ervoor zorgt dat serotonine langer actief blijft in je lichaam.

Angst en paniekaanvallen
Voel je je regelmatig angstig of heb je zelfs paniekaanvallen, fobieën of obsessieve gedachten? Een serotonine tekort is hier mogelijk de oorzaak van. Dit hangt wederom samen met het feit dat serotonine je stemming reguleert.

Slapeloosheid
Met behulp van vitamines en mineralen zet je lichaam serotonine om in het slaaphormoon melatonine. Als je een serotonine tekort hebt, maak je dus ook minder melatonine aan. In slaap vallen wordt daardoor een flinke uitdaging.

Vermoeidheid
Daarnaast voel je je door een tekort aan serotonine vaak moe en lusteloos. De activiteiten die je serotonine verhogen, zoals sporten, wandelen en seks, zijn daardoor een stuk minder aantrekkelijk. Veel mensen met een serotonine tekort belanden dan ook in een vicieuze cirkel.

Spijsverteringsproblemen
Zoals je weet wordt 90 tot 95% van de serotonine in je darmen aangemaakt. Mensen met een serotonine tekort hebben dan ook regelmatig problemen met hun darmen en spijsvertering, zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Overgewicht
Als je een tekort aan serotonine hebt, heb je veel meer trek in snelle koolhydraten en suikers. Door veel koolhydraten te eten, neemt in je bloed namelijk de hoeveelheid tryptofaan toe. Op zich is daar natuurlijk niets mis mee. Toch krijg je er zo’n gelukkig gevoel van, dat je sneller in eetbuien vervalt. Dit vergroot op zijn beurt de kans op overgewicht.

Een laag zelfbeeld
Een gezonde dosis serotonine maakt van een mens een sociaal en zorgeloos wezen. Een tekort tast dan ook je zelfvertrouwen aan en maakt je onzeker. Daardoor ga je sociale activiteiten sneller uit de weg.

Wat zijn de oorzaken van een serotonine tekort?

Daar zijn wetenschappers nog steeds niet over uit. Natuurlijk zijn er wel sterke vermoedens. Ik heb de belangrijkste voor je verzameld:

• Vervelend, maar waar: sommige mensen maken van nature minder serotonine aan.
• Je serotonine receptoren werken niet goed. Door spijsverteringsproblemen of simpelweg je genen.
• Als je langdurig stress ervaart, daalt de hoeveelheid serotonine in je lichaam.
• Je eet onvoldoende vitaminen, mineralen en proteïnen.
• Medicijnen en substanties, zoals alcohol, nicotine, cafeïne en antidepressiva tasten je serotonine niveau aan.
• Je hormoonspiegel is uit balans.

Vul je serotonine tekort aan met deze 5 tips

Herken jij jezelf in bovenstaande symptomen? En wil je weten hoe je de aanmaak van serotonine weer een zetje geeft? Probeer deze 5 serotonine boosts eens.

1. Eet voeding die barst van de tryptofaan
Ik noemde het al eerder, maar bruine rijst, bananen, pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaadjes zitten vol met tryptofaan. Daarnaast komt het voor in zuivel, kikkererwten, vis, eieren en zelfs chocolade. Zorg dus dat je volop varieert met deze voedingsmiddelen.

2. Zorg dat je voldoende beweegt
Wat kun jij vandaag doen om in beweging te komen? Houd je van wandelen of trek je liever je hardloopschoenen aan? Of doe je het liefst thuis wat oefeningen op de yogamat? Ga op zoek naar een sportieve activiteit die jij leuk vindt. Beweging verlaagt namelijk niet alleen je stress, maar geeft ook je serotonine een boost.

3. Breng je stressniveau omlaag
Ervaar je veel stress op je werk of in je persoonlijke leven? Hoe moeilijk het ook is: probeer ermee aan de slag te gaan. Stress is namelijk een beruchte serotonineslurper. Weet je niet waar je moet beginnen? Praat erover met anderen – en zoek naar manieren om meer te ontspannen. Loop je vast? Dan kun je altijd nog de hulp van een coach, bedrijfsarts of psycholoog inschakelen.

4. Zoek de zon zoveel mogelijk op
Je wist misschien al dat zonlicht de aanmaak van vitamine D bevordert. Maar wist je ook dat de zon je kan helpen bij je serotonine tekort? Probeer elke dag een korte wandeling te maken, of ga lekker in de zon zitten zodra je de kans krijgt. Kom je niet vaak buiten? Dan heb je eventueel ook speciale lampen die zonlicht nabootsen.

5. Gebruik eventueel supplementen
Heb je moeite om genoeg gezonde voedingsmiddelen binnen te krijgen? Dan kun je – uiteraard in overleg met je huisarts – supplementen gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B3 en B6, visolie, magnesium en 5-HTP (aminozuur). Experimenteer nooit zelf met verschillende supplementen. Dit heeft mogelijk een negatief effect op je gezondheid – al helemaal als je bepaalde medicijnen gebruikt.

Ga jij aan de slag met je serotonine tekort?

Dan hoor ik natuurlijk graag of bovenstaande boosts het gewenste effect hebben. Laat je het me weten in de reacties?

Liefs,
Lisette